-Метки

energy diet handmade seo блог веб-студия выпечка вяжем вяжем для детей вяжем крючком вяжем на лето вяжем спицами вязаная сумка вязание вязание крючком вязание спицами вязанное платье вязанный пуловер вязаное платье вязаный свитер готови вкусно готовим готовим вкусно декор десерт десерты детство диета дизайн дом домашние животные домашние питомцы еда животные жизнь завтраки здоровье интерьер ит коктейли красота крем-суп кулинария кулинарный блог любовь мотивы для вязания моя собака мыло напитки народная медицина одежда отдых открытки пасха перестройка питание поздравления пп правильное питание привет продвижение сайта продукты пуловер путешествия раскрутка сайтов рацион ремонт рецепт рецепт салата рецепты рецепты здоровья рукоделие ручная работа сайт сайты салат свечи скраб смешные фото собака собаки советы спорт спортивное питание схема вязания схемы вязания схемы вязания крючком схемы вязания спицами торт тренировки туризм узор для вязания узоры для вязания уход за волосами уход за телом фитнесс фото фруктовый салат функциональное питание худеем юмор

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в katyblog

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.06.2009
Записей: 711
Комментариев: 6496
Написано: 10409

Лучшее упражнение на все времена

Среда, 20 Мая 2015 г. 11:02 + в цитатник

Суть зарядки

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Бесспорно, находиться в «подвешенном» состоянии, пусть и две минуты, — задача не из легких. В этот момент активизируется огромное количество мышц.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

  • Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
  • Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

  • Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  • Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  • Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  • Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
  • Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

     

    Боковая планка

    Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

    • Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
    • Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

     

    Усложнения

    1. Планка с поднятой ногой. Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
    2. Планка с поднятой рукой. Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
    3. Боковая усложненная планка. Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
    4. Планка на фитболе. Используйте мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.

     

    Польза упражнения

    Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

    Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

    Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

    Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

    Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

     

    Ошибки

    1. Таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
    2. Копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

    Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

    ВАЖНО!

    Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья.

    Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

     

    katyblog.ru

    Рубрики:  Спорт, здоровье
    Метки:  

    Процитировано 5 раз
    Понравилось: 2 пользователям



    Akmaya   обратиться по имени Среда, 20 Мая 2015 г. 15:02 (ссылка)
    Стоит попробовать! Главное начать)
    Ответить С цитатой В цитатник
    Перейти к дневнику

    Среда, 20 Мая 2015 г. 17:47ссылка
    Это да) самое трудно)
    vit4109   обратиться по имени Среда, 20 Мая 2015 г. 16:00 (ссылка)
    Благодарю.
    Ответить С цитатой В цитатник
    katyblog   обратиться по имени Среда, 20 Мая 2015 г. 17:47 (ссылка)
    Ответить С цитатой В цитатник
    Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
     

    Добавить комментарий:
    Текст комментария: смайлики

    Проверка орфографии: (найти ошибки)

    Прикрепить картинку:

     Переводить URL в ссылку
     Подписаться на комментарии
     Подписать картинку